增強訓練(一周兩次)
Box jump（箱跳高）5x5 (休息三分鐘)
Long jump 2 feet（兔跳） 3x6 (休息三分鐘)
Plyometric（高處落下急跳）5x5 (休息三分鐘)
Split squat （單腳交互蹲跳）3x8 (休息三分鐘)
Sprint uphill （短跑衝刺）3x2 (休息三分鐘)
重量訓練：(一個月兩次)
Power clean (硬舉) 92 kg 3x3 (休息三分鐘)
clean e jerk (推舉) 67 kg 3x4 (休息三分鐘)
elastic band squat (深蹲) 132 kg 3x5 (休息三分鐘)
Elastic band jump (彈力帶跳躍) 5x6 (休息三分鐘)
需舉起身體1.5倍體重
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